1. Primero debes calentar tus músculos y poner a correr un poco de sangre por tu cuerpo. Lo mejor para lograr esto es hacer un poco de actividad aeróbica. Puedes bailar, brincar, trotar, etc. por unos 4 minutos o hasta que aparezcan las primeras gotas de sudor.
2. Después que el sudor aparece debes trabajar el rango completo de movimiento de tus hombros, codos, muñecas, torso y dedos. Muévelos en círculos, hacia delante y hacia atrás. Haz esto por unos 20seg c/u.
3. A estirar! Debes estirar todos los músculos y tendones que vas a usar durante el entrenamiento... hombros, codos, muñecas, antebrazos, torso y dedos están entre los más obvios. También tienes que estirar los músculos de la espalda. Para lograr estirar todos estos músculos simplemente mantén estáticas todas las posiciones mostradas a continuación por 12 segundos, 3 veces cada una. NO HAGAS REBOTAR el estiramiento, simplemente SOSTÉN ESTÁTICAMENTE la posición. NO estires hasta un punto en donde duele... simplemente trata de extender el músculo/tendón mediante la aplicación de cierta fuerza.
4. Antes de empezar el entrenamiento deberías hacer ligeramente algunos ejercicios como lagartijas y barras para preparar los músculos.
5. HAZLO!
Para enfriar primero debes esperar hasta que pierdas la hinchazón del último ejercicio. Luego solo haz ligeramente un poco de ejercicios como barras, pesos muertos, abdominales, etc. Puede que algunos de estos ejercicios no requieran del uso de los músculos que usaste durante tu entrenamiento, pero como hacen circular la sangre ayudan a deshacerse del desperdicio causado por el ácido láctico producido por el entrenamiento. Es muy importante el hacer –después de los ejercicios- un poco de estiramiento de los músculos usados durante el entrenamiento, esto se hace para acelerar la recuperación.
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